کافی است تنها یک جلسه بدنسازی رفته باشید تا معنی بدن درد بعد از ورزش را با گوشت و پوست خود لمس کرده باشید. این بدن درد فقط مختص شما نیست! حتی آرنولد هم بعد از ورزش بدن درد داشت و عاشق این احساس بود. ظاهراً بدن درد بعد از ورزش اتفاقی طبیعی و مطلوب است!
اما حقیقت این بدن دردهای بعد از ورزش چیست و دقیقاً چه چیزی می‌خواهند به ما بگویند؟ آیا قابل پیشگیری یا درمان هست؟ در این مطلب، به همه سوالات شما درمورد بدن درد بعد از ورزش پاسخ می‌دهیم و بهترین راهکارها برای درمان آن را معرفی می‌کنیم.
تجربه آرنولد از بدن درد بعد از اولین جلسه بدنسازی
آرنولد شوارتزنگر در کتابش به نام «آموزه‌های یک بدنساز» خاطره‌ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه تعریف می‌کند:
«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می‌دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می‌کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.
صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی‌توانم دستم را بالا بیاورم. با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را برید. حتی برای قهوه خوردن، نتوانستم فنجان قهوه را نگه‌دارم. فنجان سُر خورد و قهوه روی میز ریخت».
درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در دو صورت، اتفاق خواهد افتاد:
به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.سبک یا برنامه تمرینی‌تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.
خبر خوب این که بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن دردتان کمتر خواهد شد و کم‌کم بدنتان به انجام تمرینات عادت خواهد کرد. مگر اینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشی‌تان را تغییر دهید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج می‌شوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.
حتما بخوانیدچطور درد عضلات را درمان کنیم؟
آیا بدن درد بعد از ورزش به ترشح اسیدلاکتیک مربوط است؟
پاسخ کوتاه: خیر، بدن درد پس از تمرین ناشی از اسید لاکتیک نیست!
این یک باور غلط قدیمی است که اسید لاکتیک باعث درد یا سوزش عضلات پس از تمرین می‌شود. در گذشته باور بر این بود که تجمع اسید لاکتیک در عضلات، دلیل بدن دردهای شدید بعد از تمرین است. اما مطالعات نشان داده‌اند که اسید لاکتیک آنقدر سریع از ماهیچه‌های شما خارج می‌شود که به سلول‌های شما آسیبی نمی‌رساند یا باعث درد نمی‌شود.
معمولاً دردی که در روزهای بعد از تمرین احساس می‌کنید ناشی از پارگی‌های ریز در تارچه‌های عضلانی است و روند ترمیم این پارگی‌ها در بدن منجر به التهاب و درد می‌شود. اما اتفاقا این درد چیز خوبی است. ترمیم این پارگی‌های ریز باعث می شود عضلاتتان قوی‌تر شوند و رشد کنند.
چرا عضلات بعد از تمرین ملتهب می‌شوند؟
اجازه دهید برای درک بهتر این موضوع، مثالی بزنیم. اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، انگشت شما دچار التهاب می‌شود. زیرا التهاب یکی از مکانیزم‌های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب‌دیدگی است.
درست متوجه شدید، زمانی که ورزش می‌کنید و وزنه می‌زنید در حال آسیب رساندن به بافت‌های عضلانی خود هستید و در نتیجه عضلاتتان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن درد نیز در نتیجه این آسیب‌دیدگی‌ها و التهابات به سراغ‌تان خواهد آمد. این دردها نشانه‌ی درمان و ریکاوری بدن شماست.
درمان بدن درد بعد از ورزش
بدن درد بعد از ورزش را نمی‌توانید خیلی سریع از بین ببرید یا درمان کنید؛ چراکه یک بخش تمرین است! عضلات شما نیاز به زمان دارند تا بهبود یابند اما راهکارهایی وجود دارد که به آرام شدن درد کمک می‌کند.
۱. زیاد آب بنوشید!
شاید بدیهی به نظر برسد، اما آب نوشیدن، بخش مهم ریکاوری عضلات است. آب، دمای بدنتان را متعادل می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، مواد زائد را خارج می‌کند و مواد مغذی به ماهیچه‌های شما می‌رساند. اگر بدنتان کم آب باشد نه تنها درد شدیدتری را تجربه می‌کنید، بلکه گرفتگی شدید عضلات، خستگی، سرگیجه یا گاهی اوقات گرمازدگی هم به سراغ‌تان خواهد آمد.
شما می‌توانید توسط یک ماساژور حرفه‌ای، ماساژ بگیرید یا از فوم‌های غلتکی و تفنگ ماساژ استفاده کنید. این ابزارها تنش و گرفتگی عضلانی را آزاد می‌کنند و گردش خون را افزایش می‌دهند تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به ناحیه آسیب‌دیده برسد، در نتیجه تورم و التهاب عضلانی کاهش می‌یابد.
نکته مهم این است که از یک فوم نرم استفاده کنید و فقط عضله را ماساژ دهید و نه مفصل را!
۳. استراحت کنید!
گاهی اوقات لازم نیست که کار خاصی کنید تا دردها فروکش کنند، بلکه فقط کافی است استراحت کنید. بین دو جلسه تمرینی سنگین، حداقل ۲ روز فاصله بیندازید (گاهی اوقات حتی ۳ روز). بدن شما سزاوار ۷ ساعت خواب باکیفیت شبانه است و این خواب برای ترمیم عضلات آسیب دیده و دردناک، ضروری است!
۴. حتما میان وعده پس از تمرین میل کنید!
ماهیچه‌های شما به مواد مغذی نیاز دارند تا رشد کنند و ترمیم شوند. وقتی که پس از تمرین، یک میان وعده خوب میل کنید این روند را سرعت می‌بخشید.
در وعده بعد از تمرین شما باید پروتئین (برای ترمیم عضله)، کربوهیدرات (برای تامین انرژی) و مواد مغذی (برای کاهش درد) وجود داشته‌باشد. مثلا موز با کره بادام‌زمینی، یا ساندویچ تخم مرغ با سالاد.
حتما بخوانیدبعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم؟
۵. دوش آب سرد بگیرید!
سرما به کاهش التهاب و تورم کمک می‌کند و بر کاهش درد عضلانی هم موثر خواهد بود. همچنین دوش آب سرد مثل یک بی‌حس‌کننده عمل می‌کند و به طور موقت ناراحتی و درد شما را تسکین می‌دهد. اما در روزهای بعد دوش آب گرم بگیرید تا گرفتگی‌های عضلانی، باز شوند.
۶. فعالیت سبک در روزهای بعد انجام دهید!
وقتی یک جلسه ورزش سنگین داشتید، بهتر است تا جلسه بعدی دو روزی به بدن خود فرصت بهبودی بدهید، اما به این معنی نیست که کلا بخوابید و بی‌حرکت بمانید. ورزش سبک اتفاقا می‌تواند برای تسکین این دردها کمک کننده باشد. مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری.
